martedì , 28 Giugno 2022

Care UOVA vi chiediamo scusa per aver pensato male di voi!

“È più facile spezzare un atomo che un pregiudizioAlbert Einstein

Le uova sono  un alimento altamente dibattuto a causa di vecchie dicerie.

Dagli anni ’70, quando si è notato che alti livelli di colesterolo nel sangue possono costituire un fattore di rischio cardiovascolare, è stata data la raccomandazione dietetica di limitare l’assunzione di uova a 2-4 a settimana per la popolazione sana, soprattutto  per i soggetti con diagnosi di malattie cardiovascolari  e diabete di tipo 2. Ora però cerchiamo di arrivare ai nostri giorni!

Ad oggi, diversi studi mostrano che l’assunzione di un uovo al giorno non aumenta il rischio cardiovascolare nella popolazione generale. Inoltre è stato dimostrato che il consumo di uova non influisce negativamente sui fattori di rischio cardiovascolari né negli individui sani né in quelli con malattia cardio-metabolica. Anzi alcuni studi suggeriscono che l’incorporazione dell’uovo nella dieta potrebbe portare ulteriori benefici come la promozione di un profilo lipidico meno aterogenico. (A tal proposito è però importante prendere in considerazione la qualità delle uova, di cui parlerò alla fine).

Ad esempio uno studio del 2018, pubblicato sul Nature,  ha analizzato delle ricerche avvenute in 10 anni, effettuate sull’uomo, per valutare proprio se la raccomandazione di ridurre l’assunzione alimentare di colesterolo ed in particolare l’assunzione di uova, riduce effettivamente il rischio cardiovascolare  e di diabete.

Questi studi hanno messo in evidenza che all’aumento del consumo di uova NON corrisponde un aumento dei marcatori di rischio cardiovascolare sia  in soggetti sani che in soggetti con diabete. Piuttosto la predisposizione a queste patologie dipende dell’alimentazione in generale, dall’attività fisica e dalla genetica. Questa pubblicazione evidenzia che è possibile consumare in sicurezza fino a sette uova a settimana.

Cosa contengono le uova?

Le uova sono ricche di sostanze nutritive: contengono proteine di alta qualità e biodisponibilità, sono una fonte di grassi essenziali, di vitamine e minerali coinvolti nel metabolismo energetico e proteico, nella difesa da stress ossidativi e infiammazioni, nella crescita cellulare e nella riparazione dei tessuti.

Il tuorlo d’uovo, spesso scartato in quanto la parte più ricca di grassi, contiene calcio, fosforo, selenio, zinco, ferro, potassio, acido folico, vitamina A, vitamina E; altro che integratore!

Il tuorlo contiene anche composti bioattivi, tra cui luteina, zeaxantina e vitamina D, che possono conferire benefici per la salute nei pazienti con malattia cronica renale. Inoltre la luteina e la zeaxantina sono due antiossidanti molto potenti, protettivi della vista, infatti proteggono gli occhi dal danno ossidativo dovuto alla luce ultravioletta. Per questa ragione la loro integrazione aiuta addirittura nella prevenzione della degenerazione maculare (l’area responsabile della visione più dettagliata). La composizione lipidica del tuorlo delle uova di gallina fornisce una fonte dietetica prontamente biodisponibile di luteina e zeaxantina che è ancora più biodisponibile degli integratori di luteina e degli spinaci.  

Quindi una volta per tutte alla frequentissima la domanda: Posso mangiare le uova?

 La risposta è << assolutamente SI, le uova possono fare parte di una alimentazione sana, varia ed equilibrata>>

Il colesterolo non aumenta se in una alimentazione sana e bilanciata mangiamo grassi. Attenzione però ai grassi derivati da margarine, dei cibi prefritti che ricuciamo in casa (come cordon bleu, patatine, crocchette…) e dalle carni processate trasformate in genere (come gli hot dog, wurstel e burger industriali, salame, mortadella….)

Più dei grassi cibi altamente connessi con l’aumento del colesterolo sono gli zuccheri, le farine raffinate (come la manitoba, “00”, pane e pasta bianchi) e in generale i prodotti confezionati industriali (come merendine, bevande dolci frizzanti). Se avete paura del colesterolo la prima cosa da fare è mangiare meglio e iniziare a muoversi! È insensato avere paura del colesterolo di un ovetto se puoi si fuma, si fa una vita sedentaria e si mangia male!

Quando scegliete le uova è importante fare attenzione alla qualità. Come sempre, vi ricordo di leggere la confezione di ciò che comprate. Il primo numero stampato sul guscio delle uova fa riferimento al tipo di produzione. Le migliori sarebbero quelle in cui il primo numero stampato è lo “0” in quanto derivate da allevamento biologico ovvero vivono in capannoni ma hanno abbastanza spazio, la possibilità di razzolare e vengono nutrite con  mangime biologico. <<Ahimè>> queste non sono semplicissime da trovare.

Sono comunque molto buone anche quelle della tipologia N1 ovvero allevate all’aperto (ovvero vivono dentro un capannone ma con accesso all’esterno).

Le uova tipo2 derivano da galline allevate a terra, ma ciò purtroppo non indica che sono libere ma si tratta comunque di allevamento intensivo, in cui le galline vivono in capannoni chiusi con poco spazio e non vedono mai l’ambiente esterno.

Purtroppo le più comuni che si trovano al supermercato sono quelle di tipo 3 ovvero allevate in gabbie, spesso impilate su più piani, senza spazio per muoversi con luce e ventilazione artificiali: condizioni veramente poco rispettose della vita animale.

La qualità dei nutrienti nelle uova dipende anche da cosa mangia, da come vive l’animale e dal suo livello di stress. Ciò cambia, infatti, la composizione dei grassi presenti nelle uova e questo può essere il fattore determinante anche per la nostra salute. Le galline allevate in condizioni più naturali hanno infatti grassi di tipo omega3 ( benefici per la nostra salute) e un buon livello di vitamine. Invece nelle uova di tipo 3 è più facile trovare grassi con proprietà che favoriscono l’infiammazione.

Sconsiglio vivamente le uova da allevamento in gabbia e consiglio quelle di tipo 1 o “0”.

La natura ci offre questa fantastica fonte di nutrimento e non dovrebbe nemmeno esserci il bisogno di sottolineare che gli animali meritano rispetto. Se il mercato vuole rifilarci prodotti derivati da maltrattamento animale dovremo essere noi consumatori a scegliere uova etiche; il mercato dovrà adattarsi di conseguenza. Se continuiamo a scegliere uova tipo 3 il mercato non avrà motivo di cambiare e noi continueremo a mangiare cibo di scarsa qualità.

Per approfondire il tema dei grassi e del colesterolo leggete gli articoli precedenti:

Qualche link per approfondire il tema specifico delle uova:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30544535/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627211/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28952608/

https://heart.bmj.com/content/104/21/1756?fbclid=IwAR3w70ETed4dp4npmEIo5xIhb1hrU_qbafdbdbWgwRYD0VtO7NtqEjqUg8Y

A proposito di Alessia Gennaro

«L’alimentazione serve sia a ristabilire la salute sia a conservarla in chi sta bene» [Ippocrate, 400 a.C.] Sin da piccola appassionata di scienza, salute e cucina ho studiato Biologia, la “scienza della vita”, prima a Bologna e poi a Pisa - per la laurea magistrale in biologia applicata alla biomedicina; so che il sapere è in continua evoluzione e ritengo fondamentale aggiornarmi sulle diverse sfaccettature della nutrizione umana. Il mio approccio al paziente consiste nel valutare la persona nella sua totalità, non limitandomi a dargli una dieta ma cucendogli addosso un nuovo stile di vita personale e personalizzato: il dimagrimento non è l’obiettivo, ma la conseguenza naturale di un corpo che ha ritrovato il suo equilibrio. Il percorso che faccio insieme al paziente è di tipo educativo; la soddisfazione più grande è quando il paziente impara a prendersi cura di sé nel modo più semplice, così da fare scelte consapevoli ogni giorno anche quando avrà raggiunto la forma fisica adatta a lui. Tutto è connesso a ciò che mangiamo: disturbi apparentemente lontani dal cibo come orticarie, mal di testa, riniti, gastriti, infezioni ricorrenti, gonfiori immotivati, stipsi, sbalzi di umore possono trovare la radice in una alimentazione sbilanciata e un sano stile di vita può venirci in aiuto. Non fare la dieta, impara a mangiare! Seguimi sulla mi pagina https://it-it.facebook.com/NUTRIZIONISTAAlessiaGennaro/

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