lunedì , 24 Giugno 2024

#RestoACasa e RESTO IN FORMA

Fare la spesa è diventato lo sport preferito dei siciliani, anche perché pare l’unico possibile al momento 😀

La situazione che stiamo vivendo è certamente difficile da affrontare dal punto di vista psicologico, anche dal punto di vista alimentare. Stando molto più del solito in casa, e con la dispensa sempre a portata di mano, può capitare di pensare sempre al cibo.

Ora, cucinare è sicuramente un buon modo per ridurre lo stress ma ciò non deve sfociare nel mangiucchiare tutto il giorno; piuttosto concentriamoci sul preparare del buon cibo con un corretto valore nutritivo, evitando di preparare pietanze che non ci fanno bene.

In un momento così particolare è importante non trasformare il cibo nella nostra unica valvola di sfogo dello stress altrimenti finiamo col farci del male. Ricordate: sovrappeso e obesità aumentano il rischio cardiovascolare e di diabete, condizioni che a loro volta ci rendono proprio quel tipo di soggetti “fragili” nell’affrontare le infezioni (ricordate i cosiddetti pazienti con “patologie pregresse”? ecco esattamente quelli). Quindi non è esagerato dire che mettere ordine nella nostra alimentazione potrebbe salvarci la vita.

La prima regola è quella di portare a tavola cibo genuino e non avere cibo spazzatura in casa (il segreto è non comprarlo), infatti più l’alimento è apparentemente goloso e accattivante, pieno di zucchero e sale, e più è alta la probabilità di cadere in tentazione.

Dovendo ridimensionare le uscite non possiamo fiondarci al supermercato per ogni piccola cosa che ci manca e diventa utilissimo pianificare la spesa. Decidere a priori la lista permette di evitare di comprare quel genere di prodotti inutili da punto di vista nutritivo ma che se ce li troviamo a casa non possiamo fare a meno di addentare. La colpa non è vostra ma del marketing dell’industria alimentare che conosce esattamente i meccanismi cerebrali che ci portano a comprare e consumare sempre di più i loro prodotti. Domate i vostri istinti e fate la spesa col cervello leggendo sempre gli ingredienti.

Il buon giorno inizia dal mattino: saltare la colazione dà il via all’ingrassamento!

Che colazione? Da Re!

Con la colazione potete sbizzarrirvi: può essere sia in chiave dolce che salata, però deve essere nutriente, saziante e varia. Ad esempio deve contenere frutta fresca (non finti succhi fatti di acqua, zucchero e un poco di concentrato), cereali integrali e una fonte di proteine (ad esempio uova, formaggi, carne, pesce..). Se accidentalmente a casa c’è qualcosa che non ci dovrebbe essere, il momento migliore per fare lo sgarro è proprio la colazione.

Ecco un esempio di colazione: della frutta fresca, una crepe fatta con uova intere e farina integrale condita con del miele e del tè verde.

E il pranzo? Deve essere equilibrato e bilanciato. Abbandonate la convinzione che per tenersi in forma bisogna pranzare con un’insalata!

In una sana alimentazione non possono mancare le verdure che devono rappresentare nella giornata una bella fetta di ciò che mangiamo. Se non siete abituati a mangiare frutta e verdura regolarmente, iniziate gradualmente portandone a tavola prima piccole quantità, e poi, pian piano aumentate le dosi. È molto comune rifiutarsi di assaggiare ortaggi o frutti perché non ci piacevano da piccoli; è un grosso errore in quanto il nostro palato si evolve nel tempo. Provate, potreste rimanere stupiti, e non fermatevi al primo tentativo.

Oltre alle verdure, importante un primo piatto che dovrebbe essere integrale. Gli alimenti integrali hanno un contenuto di vitamine, minerali, proteine molto più alto delle farine bianche per questo sono benefici. Inoltre sono più ricchi di fibre e ciò aiuta l’apparato intestinale a funzionare bene sia perché i nostri batteri sono ghiotti di fibre sia perché migliora l’evacuazione. Infatti andare in bagno regolarmente aiuta ad eliminare sostanze tossiche che altrimenti, restando più del dovuto nell’intestino, vengono riassorbite andando in giro in tutto il corpo con svariati effetti collaterali.

A pranzo poi non devono mancare buone fonti di grassi (come quelli dell’olio extravergine di oliva usato a crudo per non alterarne le proprietà benefiche) e una fonte di proteine. Queste ultime servono a sostenere tutte le attività del corpo a partire dalle funzioni immunitarie, digestive (gli enzimi infatti sono fatti da proteine) e di sostenere i nostri muscoli ed il tessuto osseo… mica poco? Quindi aggiungete al pasto delle buone uova (magari allevate a terra o all’aperto o bio) o del pesce fresco (meglio azzurro) o del formaggio o della buona carne fresca (non conservata come salami e mortadelle).

Altre regola è quella di evitate di saltare i pasti (se non ve lo ha detto il vostro nutrizionista) perché la privazione è spesso seguita, poi, da momenti di compensazione che possono sfociare nella perdita di controllo. Il mio consiglio è mangiare in modo da sentirvi soddisfatti durante la prima parte della giornata. Non si deve mangiare troppo poco, ma il giusto che serve al corpo, in modo da introdurre tutte le vitamine, gli oligoelementi, le proteine e tutto sciò che serve al corpo e al sistema immunitario per funzionare al meglio.

Nel pomeriggio può essere molto gratificante dedicarsi ad una attività fisica che ci piace e consona alle nostre possibilità. L’attività fisica migliora il metabolismo lipidico e glicidico, aiuta al calo ponderale, rafforzare muscoli e ossa, stimola il sistema immunitario ed ha un effetto antidepressivo, giusto per citare solo alcuni effetti. Internet offre una infinita possibilità di esercizi che si possono fare a casa per le più svariate esigenze anche per chi non può alzarsi e può muovere solo le braccia.

Se avete delle scale in casa potete semplicemente salire e scendere alternando 1 minuto di attività e 1 minuto di riposo per almeno 15 minuti che equivalgono a 7minuti di attività; in base alla vostra resistenza aumentate. Oppure si possono fare semplici esercizi per la postura.

Non ci sono scuse, usate bene il tempo che avete a disposizione!

Evitate di stare troppo davanti la tv, informarsi va bene ma esagerare con notizie angoscianti e fare overdose di pubblicità di dolcetti porta inevitabilmente alla fame nervosa. Non cedete, spesso bere una buona tisana risolve il problema.

Per quanto riguarda la cena, questa deve essere il pasto più leggero. Non potendo uscire ci muoviamo molto meno e il nostro dispendio energetico non è più quello di prima, dunque non possiamo pensare di continuare a mangiare ugualmente.

Consiglio di preparare un bel minestrone, fatto da voi con tante verdure di stagione. Se invece avete fatto nel pomeriggio un allenamento per come si deve a cena potete aggiungere anche altro (ad esempio del pesce).

Preparare minestre, passati di verdure, zuppe serve anche ad introdurre mangiando una buona quantità di liquidi visto che la maggior parte di noi si ricorda benissimo di mangiare ma non di bere. 

Il fabbisogno medio va da 1,5L di acqua a 2,5L di acqua al giorno che andrebbe assunta gradualmente durante tutta la giornata.

Una strategia per assumere più liquidi è quella di preparare nel pomeriggio una buona tisana (senza aggiungere zucchero o dolcificanti – ammesso poco miele) oppure potete aromatizzare l’acqua in modo da rendervela più gradevole ad esempio aggiungendo fette e scorza limone alla vostra bottiglia.

E dopo cena? niente biscottini sul divano! Dopo cena non bisognerebbe mangiare, il metabolismo è ormai volto all’accumulo. L’ideale sarebbe prendere una tisana rilassante ad esempio al biancospino e andare a letto presto. Evitate di cominciare un film dopo l’altro e di usare il telefonino, leggere e ascoltare notizie che possono turbare. Infatti, dovendo stare tutto il giorno a casa molti finiscono col dormire di giorno per attivarsi la notte. Se il nostro ciclo sonno-veglia non è più sincronizzato con quello della luce del sole, il metabolismo può rallentare favorendo l’ingrassamento ma anche la depressione. Già la nostra mente è messa a dura prova dalla situazione, cerchiamo di praticare igiene del sonno.

È buona norma alzarsi ad un orario decente e guardare il cielo; quanto siamo fortunati a vivere in un paese dove quasi ogni giorno il sole brilla in cielo?

Vorrei sottolineare che questi sono consigli generici; infatti non è possibile stabilire a priori una alimentazione che vada bene proprio per tutti, ma seguire queste piccole indicazioni potrebbe già fare molto.

Per eventuali curiosità e ricette seguitemi su https://it-it.facebook.com/NUTRIZIONISTAAlessiaGennaro.

A proposito di Alessia Gennaro

«L’alimentazione serve sia a ristabilire la salute sia a conservarla in chi sta bene» [Ippocrate, 400 a.C.] Sin da piccola appassionata di scienza, salute e cucina ho studiato Biologia, la “scienza della vita”, prima a Bologna e poi a Pisa - per la laurea magistrale in biologia applicata alla biomedicina; so che il sapere è in continua evoluzione e ritengo fondamentale aggiornarmi sulle diverse sfaccettature della nutrizione umana. Il mio approccio al paziente consiste nel valutare la persona nella sua totalità, non limitandomi a dargli una dieta ma cucendogli addosso un nuovo stile di vita personale e personalizzato: il dimagrimento non è l’obiettivo, ma la conseguenza naturale di un corpo che ha ritrovato il suo equilibrio. Il percorso che faccio insieme al paziente è di tipo educativo; la soddisfazione più grande è quando il paziente impara a prendersi cura di sé nel modo più semplice, così da fare scelte consapevoli ogni giorno anche quando avrà raggiunto la forma fisica adatta a lui. Tutto è connesso a ciò che mangiamo: disturbi apparentemente lontani dal cibo come orticarie, mal di testa, riniti, gastriti, infezioni ricorrenti, gonfiori immotivati, stipsi, sbalzi di umore possono trovare la radice in una alimentazione sbilanciata e un sano stile di vita può venirci in aiuto. Non fare la dieta, impara a mangiare! Seguimi sulla mi pagina https://it-it.facebook.com/NUTRIZIONISTAAlessiaGennaro/

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