La scorsa volta abbiamo parlato dei benefici della vitamina C e degli alimenti che la contengono (https://trileggo.it/2020/04/02/come-alimentarsi-in-isolamento-alcuni-cibi-che-fanno-bene-1/), oggi ci dedicheremo ad un’altra vitamina importantissima: la vitamina D.
Sapevate che, ancor prima di conoscerne la struttura intrinseca, le vitamine sono state definite in ambito medico come composti di vitale necessità? Parliamo spesso di proteine, carboidrati, grassi, sali… ma senza una adeguata quantità di tutte le varie vitamine non è possibile godere di buona salute.
Lo sappiamo tutti, la vitamina D, regolando i livelli di calcio e fosforo nell’organismo, è fondamentale per la salute delle ossa. Una carenza durante la crescita dei bambini può portare a forme di rachitismo in cui le ossa sono deboli e malformate (ad esempio le gambe diventano arcuate), invece nell’adulto provoca osteomalacia per cui le ossa diventano deboli e predisposte a fratture (diffusissima quella della testa del femore, ad esempio). Ma la vitamina D ha molti altri ruoli nel corpo che coinvolgono sia il sistema endocrino, che quello nervoso ed immunitario.
Nello specifico, la vitamina D è un po’ diversa dalle altre vitamine, è infatti assimilabile ad un vero e proprio ormone e la sua carenza può essere associata sia a sintomi sfumati come mialgia (dolore ai muscoli) e astenia (sensazione di fatica) intensa, ma anche a diverse patologie tra cui carie dentale infantile, parodontiti, patologie della pelle, disturbi autoimmuni, malattie cardiovascolari, gastrointestinali, tumori, diabete di tipo 2 e disturbi neurologici.
Per quanto riguarda il sistema immunitario questa vitamina sembra agire da modulatore della risposta infiammatoria, ovvero regola l’intensità con cui l’organismo affronta un’infezione facendo in modo che la risposta non sia eccessiva; diversi studihanno mostrato che nei soggetti carenti di vitamina D vi è un aumentato del rischio di contrarre diverse malattie infettive.
Appare quindi sensato dire che è meglio non averne una carenza soprattutto in un periodo come questo.
Diversi studi hanno segnalato carenze in diverse popolazioni; ma la buona notizia è che, a differenza della vitamina C – che dobbiamo necessariamente introdurre con gli alimenti – la vitamina D possiamo “costruirla” noi stessi. Infatti nella pelle è presente un precursore della vitamina D (che deriva dal colesterolo) che inizia la prima fase di attivazione quando la pelle è esposta alla componente ultravioletta della luce.
Per questa ragione è buona regola esporsi ogni giorno (o almeno 3volte alla settimana) al sole. Sembra che mediamente possano bastare 20-30 minuti, in primavera e in autunno, con viso a braccia scoperte e 15minuti in estate esponendo più parti del corpo. Questa esposizione deve essere diretta (dietro il vetro non vale), e deve avvenire senza crema solare ma – mi raccomando – non serve fare arrossare la pelle.
Il tempo indicato sembra un buon compromesso per fare abbastanza vitamina D senza aumentare il rischio di tumori della pelle. Quindi aprite la finestra e prendete questo piccolo e piacevole impegno quotidiano, possibilmente al riparo dal vento.
Il momento critico in cui si “consumano le scorte” di vitamina D è prevalentemente l’inverno, dato che passiamo molto tempo dentro casa o in ufficio ed in ogni caso usciamo vestititi. Inoltre l’età può influenzare questo processo, infatti nell’anziano si riduce la capacità di sintetizzare vitamina dalla pelle pur esponendosi correttamente al sole.
È importante sapere che alcuni farmaci influenzano i livelli di vitamina D, quindi ogni volta che si assumono farmaci – soprattutto per lunghi periodi – è sempre fondamentale che i medici che li prescrivono considerino questa evenienza, sia per la vitamina D che per le altre vitamine.
Il corpo umano, in realtà, ha sviluppato dei meccanismi per non andare incontro ad una carenza repentina, sfruttando la capacità di questa vitamina di essere “immagazzinata” in estate (periodo durante il quale l’esposizione ai raggi solari è maggiore) per poi essere consumata in inverno.
Attenzione, questo non vuol dire che questa estate dobbiamo esporci al sole fino a diventare dei wurstel alla piastra. Dopo quei 15 minuti senza protezione (in estate meglio esporsi di mattina presto) è consigliato mettere la crema per non danneggiare la pelle e aumentare il rischio di tumori cutanei.
Non tutti però riescono ad esporsi al sole e fare delle buone scorte, cosa fare?
Anche se la produzione endogena è la più importante (infatti 80-90% del fabbisogno dovrebbe derivare da produzione endogena) la vitamina D può anche essere introdotta per via alimentare.
Si trova soprattutto nei pesci (sardine, sgombro, aringa, sugarello, triglie, “asineddi”…) poi nelle uova, nel latte e derivati come il burro.
Pochi consumano regolarmente il pesce pensando, magari, che sia complicato. In questi giorni, anche per svagarvi, avete cucinato di tutto ma soprattutto dolci o pane e focacce (gli scaffali vuoti della farina e del lievito nei supermercati parlano per voi…); ma perché non sfruttare il tempo per imparare a cucinare qualcosa che non avete mai cucinato, di veramente buono e che fa pure bene? È proprio un peccato non sfruttare la fortuna di vivere vicino a mare e di poter mangiare pesce fresco. Cercate di portare a tavola pesce fresco di piccola taglia, meglio se non di allevamento – che per fortuna nei nostri mercati non manca – non meno di 2 volte alla settimana. Alla fine dell’articolo troverete una brevissima ricetta per preparare uno sgombro delizioso.
La vitamina D, come anche la vitamina A ed E, sono sostanzialmente dei grassi e l’uso sempre più diffuso di prodotti cosiddetti light può portare ad una diminuzione dell’apporto di queste vitamine. Non abbiate paura dei grassi in modo indiscriminato, nella giusta quantità non solo non fanno male ma sono fondamentali. L’unico grasso da evitare accuratamente è la margarina (che appartiene alla categoria dei grassi idrogenati), che tanto felicemente viene pubblicizzato come prodotto più leggero ma di cui è documentata la capacità di provocare malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Attenti alle pubblicità!
In conclusione, la migliore integrazione di vitamina D la facciamo esponendoci al sole e gli alimenti ci vengono in aiuto per il fabbisogno residuo. Se sospettate di avere una carenza di vitamina D (per esempio siete soggetti che si ammalano spesso, che prendono raffreddore e influenza più volte durante l’anno, o se non siete soliti mangiare pesce, uova o formaggi, o avete problemi alle ossa o se semplicemente sono anni che non vi esponete adeguatamente al sole) potrebbe essere necessario valutare l’utilità di una integrazione. Per questa però è bene chiedere parere al medico o al nutrizionista per capire se un’integrazione è realmente necessaria e in secondo luogo scegliere il dosaggio specifico alle vostre esigenze.
Mi raccomando, evitare il “fai da te”; anche se la vitamina D è fondamentale non è di quelle cose che più ce n’è meglio è perché a differenza di molte altre vitamine che, se assunte in eccesso, vengono eliminate dal corpo, la vitamina D si può accumulare e il sovradosaggio ha effetti negativi sulla salute.
Però tranquilli, non si può avere sovradosaggio per eccesso di esposizione solare; quindi buoni bagni di sole! Il nostro corpo è naturalmente perfetto!
E dopo aver preso il sole, ai fornelli! Ecco la ricetta per cucinare bene e facilmente lo sgombro. Fatevi dare lo sgombro già eviscerato dal pescivendolo e, dopo averlo sciacquato, mettetelo a cuocere ancora integro in acqua bollente (ne basta circa 1 dito di altezza nel tegame). Il tempo di cottura dipende dalla grandezza del pesce ma mediamente bastano circa 5 minuti per lato. Dopo che l’acqua ha raggiunto il bollore tenete la fiamma al minimo e cuocete col coperchio. Mentre cuoce preparate un mix di succo di limone, olio extravergine di oliva, sale e prezzemolo fresco tritato finemente e un pezzettino di aglio fresco. Scolate il pesce, apritelo a metà per separate i filetti, la pelle è commestibile, e condite col condimento preparato. Un piatto sano, buono e che piace anche ai bimbi.
