In questi giorni di isolamento si cucina e si stra-cucina, è l’occasione perfetta per mettere in pratica alcune buone pratiche a tavola; infatti oggi non parleremo di ciò che può farci male, ma piuttosto di alcuni alimenti da non dimenticare, da aggiungere alla nostra alimentazione.
Premessa: per avere un sistema immunitario forte (che è la nostra prima vera difesa dalle malattie) bisogna avere uno stile di vita sano. E i pilastri su cui si regge un corretto stile di vita sono tre: mangiare bene, fare movimento, riposare adeguatamente. Ora, mangiando bene non si diventa di certo immortali ma si può tranquillamente affermare che una persona ben nutrita senza carenze nutrizionali sicuramente vive meglio e avrà più chance di affrontare con successo eventuali infezioni o patologie.
Nessun alimento è completo di tutti i nutrienti che servono il corpo, per cui è necessario che l’alimentazione sia il più varia possibile. Ciò è fondamentale per non sviluppare carenze nutrizionali.
Molti pensano che i deficit nutrizionali si verifichino solo nei paesi sottosviluppati. In realtà anche in Italia non è raro riscontrare carenze vitaminiche e di minerali, anche gravi. Non hanno carenze solo coloro che mangiano meno del necessario ma anche soggetti iper-alimentati in condizioni di obesità; a dimostrazione che più del quanto si mangia è importante il cosa.
In genere sono più predisposti a carenze nutrizionali coloro i quali non introducono quotidianamente cibo fresco, ma usano quello conservato e ultra-trasformato industrialmente.
Purtroppo anche chi pensa di mangiare bene può avere carenze nutrizionali. La quantità di vitamine negli alimenti è influenzata da vari fattori, a partire dalle tecniche di coltivazione, raccolta e trasporto, ma anche dal tipo di cibo, dalla varietà di verdure, dal modo di tagliarle, prepararle. Inoltre molto dipende anche dalla durata, dal metodo e dalla temperatura di cottura dell’alimento, e purtroppo molti studi hanno mostrato che, negli anni, i livelli di vitamine e minerali in frutta e verdura sono diminuiti.
Il mio consiglio, per avere una maggiore introduzione di vitamine, è quello di assumere ogni giorno almeno una parte di verdura e frutta cruda (possibilmente non comprata da troppi giorni), locale e ancora meglio se coltivata con metodi a basso impatto o biologici.
Perché a basso impatto o biologico è meglio?
Il mestiere dell’agricoltore è fondamentale: letteralmente ha tra le mani la salute della comunità. Non è un segreto che moti insetticidi spesso utilizzati in agricoltura siano tossici sia per l’uomo, che per l’ambiente e la progressiva perdita di insetti impollinatori è probabilmente ascrivibile ad un loro utilizzo indiscriminato. Usare un farmaco non necessario significa introdurre un inquinante nella catena alimentare, che ritorna all’uomo tramite diverse vie. Il mio invito a chi, tra i miei lettori, lavora nel comparto agricolo è quello di valutare accuratamente, magari interpellando un agronomo, la necessità dell’utilizzo di un fitofarmaco e non lasciarsi guidare dal sentito dire o pensare che maggiori quantità di “medicinale” aiutino la produzione.
Sempre più spesso, tra i miei pazienti, mi capita di incontrare persone con sensibilità a composti chimici multipli che non possono nemmeno toccare la verdura della grande distribuzione, mentre mangiano tranquillamente e con grande soddisfazione gli ortaggi prodotti in casa in assenza di trattamenti.
Per poter assumere un farmaco è necessario, giustamente, che venga prescritto dal medico secondo la necessità del caso e mai per conflitto di interesse. Lo stesso ragionamento, però, non è altrettanto stringente per quanto riguarda le “medicine” delle piante che mangiamo. Dopo tutto, se un soggetto assume di testa sua un farmaco rischia di fare del male solo a sé stesso; invece usare un farmaco non necessario sul terreno influenza la vita dell’ecosistema, e rischia di fare del male a tutti noi. Penso quindi che – accanto al patentino che abilita all’utilizzo di determinati prodotti in agricoltura – vada guardata con molto favore la nuova generazione emergente “agricoltori green”, che usano metodi a basso impatto per ottimizzare la produzione.
Noi consumatori cosa possiamo fare? Siamo noi a dover influenzare il mercato rifiutando il cibo non prodotto nel rispetto dell’ambiente e della vita e favorendo il lavoro di produttori virtuosi. La domanda crea il mercato e non viceversa. Il prezzo non è l’unica cosa da guardare quando acquistiamo un prodotto.
Cosa mangiare, quindi?
Chiusa questa piccola parentesi sull’origine del cibo che mangiamo, torniamo al nostro fabbisogno vitaminico: questo dipende da molti fattori, come dallo stato fisiologico del soggetto, dalla eventuale presenza di patologie o condizioni particolari, stress, se si svolge attività fisica ..ecc; ad esempio una persona che fuma o che viva in un ambiente inquinato avrà un fabbisogno di antiossidanti più alto del normale.
Una delle vitamine assolutamente fondamentali, e della quale vorrei parlarvi, è la vitamina C: essa, in particolare, ha un ruolo determinante nel funzionamento del nostro sistema immunitario.
La vitamina C rappresenta uno dei più importanti antiossidanti, ci protegge infatti da composti chimici aggressivi in grado di indurre danni alle membrane cellulari, o direttamente al DNA, coinvolti anche nel processo di invecchiamento.
Svolge anche molte altre funzioni nel corpo: favorisce l’assorbimento del ferro dagli alimenti, protegge gli occhi dalle radiazioni luminose, interviene nella sintesi del collagene (pertanto diventa essenziale per il mantenimento dei tessuti, della cartilagine, delle ossa, denti ma anche dei vasi sanguigni) nella sintesi di ormoni, del monossido di azoto (un importante vasodilatatore fisiologico), rigenera la vitamina E fondamentale per proteggere le membrane cellulari. In caso di carenza di vitamina C si hanno difficoltà nella cicatrizzazione delle ferite, tendenza al sanguinamento e anemia, innalzamento del colesterolo e una carenza grave porta allo scorbuto. La vitamina C migliora l’attivazione delle cellule immunitarie e numerosi studi hanno messo in evidenza che la vitamina C può alleviare o prevenire le infezioni causate da batteri, virus e protozoi.
La Vitamina C o acido ascorbico è una vitamina che l’uomo non può sintetizzare da solo per cui il suo fabbisogno dipende dall’apporto dietetico.
Ecco alcune fonti di vitamina C: broccoletti, kiwi, cavoli, rape, cavolfiore, broccoli, cime di rapa, limoni, arance, clementine, spinaci, cavolo cappuccio, ribes, radicchio, prezzemolo, pompelmo. In genere i broccoli crudi ne hanno più delle arance.
Anche pomodori, peperoni e melanzane contengono vitamina C ma bisogna aspettare l’estate per assumerli e adesso sono fuori stagione anche se (sic) si trovano tutto l’anno.
La vitamina C però è delicata, si scioglie nell’acqua, si degrada a partire da circa 60° centigradi e il contatto con l’aria e i raggi solari la danneggiano. Tradotto, la cottura ne fa diminuire la quantità nell’alimento e se ne perde molta quando la verdura viene cotta in acqua. Il motivo per cui se, spremiamo un limone o una arancia, dobbiamo bere subito il succo è proprio dovuto al fatto che la vitamina C deperisce facilmente.
Il limone è ricchissimo di vitamina C ma spesso viene usato solo il succo ed in piccole quantità per condire. Se avete la fortuna di avere limoni non trattati potete provare a mangiarli a pezzi con tutta la buccia (eliminando soli i semi) in modo da sfruttare anche le fibre e gli oli essenziali del limone che hanno molteplici benefici per la salute. Può essere particolarmente utile mangiarlo giornalmente già ai primi sintomi del raffreddore. Devo mica insegnarvi io a fare l’insalata di limoni? Chiedete ai vostri nonni e genitori, se non credete a me…
In realtà anche cavoli, broccoli e verze si possono mangiare crudi; sminuzzateli ed aggiungeteli alle vostre insalate, daranno un tocco di vivacità al piatto. Non cominciate subito con grandi quantità per evitare gonfiore addominale e masticate con cura. Attenzione però, è sconsigliato il consumo di broccoli/cavoli crudi in chi ha ricevuto diagnosi di ipotiroidismo.
Quando invece dovete cucinare le verdure optate per le cotture dolci, ad esempio in umido a fiamma bassa in cui anche il liquido viene consumato.
Un altro consiglio: prima di un pasto, consumate una bella insalata mista preparata da voi. Non ha senso comprare le insalate in busta in cui i livelli di vitamine sono quasi inesistenti mentre il pericolo di ingerire residui di sostanze chimiche è reale.
Ecco gli ingredienti per una insalata felice ricca di vitamine: finocchi, arance, le cimette di cavolfiore o broccolo tagliate a fettine, ravanelli, qualche cappero e gherigli di noce o semi di zucca. Per condirla potrebbe bastare olio e limone e origano oppure potete preparare una buona maionese fatta in casa con olio, limone e l’uovo. Farla è veramente facile soprattutto se avete un minipimer. L’importante è rispettare le norme igieniche visto che è un prodotto che va consumato crudo. Se decidete di prepararla utilizzate uova che derivano da galline allevate all’aperto. Per capire l’origine basta guardare il codice stampato sulle uova, se il primo numero è 3 vuol dire che sono galline allevate in gabbia (non felici); preferite quelle col numero 2, o 1; quelle con lo 0 sono il top!
Non abbiate paura della maionese fatta in casa, le uova sono state per decenni screditate senza ragione; i loro grassi non apportano un maggiore rischio di patologie cardiovascolari né incrementano il colesterolo ematico; invece sono un’ottima fonte di nutrienti in particolare il tuorlo è ricco di diverse vitamine come la E, A K e della vitamina D di cui vi parlerò la prossima volta!
