Durante il periodo di quarantena molti si sono divertiti a produrre pane, pizze, focacce e ogni genere di lievitati.
Ottimo, quindi avrete acquisito una buona manualità in cucina e siete anche in grado di fare il passo successivo: preparare alimenti che oltre a riempire la pancia ci fanno anche bene!
Preparare le pietanze in casa ha il vantaggio di poter scegliere gli ingredienti, anche per il pane; sfruttando mix di farine diverse, erbe aromatiche, spezie e semi oleosi è possibile provare ogni volta sapori nuovi.
L’errore più comune di questi giorni, però, è stato probabilmente l’aver sbilanciato l’alimentazione verso zuccheri e carboidrati. La maggior parte di italiani, tra biscotti della colazione, pasta e pane a pranzo e pizza a cena, supera il fabbisogno di carboidrati senza invece coprire, al contempo, l’importantissimo fabbisogno di proteine, grassi, vitamine e minerali. Non si vogliono assolutamente discriminare i carboidrati, che comunque servono, ma non devono essere in eccesso rispetto a tutto il resto. Inoltre è molto importante fare attenzione al tipo di fonte di carboidrati
Quali farine avete usato per i vostri impasti? Quanti hanno usato la farina “00”, “0”, manitoba o addirittura amidi e fecola? Facciamo un sondaggio, questa è una rubrica e sappiate che potete scrivere, fare delle domande o darmi spunto sugli argomenti che vi interessano di più.
Purtroppo le farine sopra citate sono molto raffinate; e il processo di raffinazione modifica profondamente le caratteristiche dell’alimento rendendole dannose alla salute. Hanno un alto indice glicemico, aumentano velocemente il glucosio (lo zucchero del sangue) e la secrezione di insulina; ciò scatena processi infiammatori predisponendoci a obesità, diabete, fegato grasso, alterazioni dei livelli ematici dei grassi del sangue, come del colesterolo e trigliceridi.
Certo, la farina raffinata è più facile da lavorare e fa pagnotte leggere e soffici, ma è povera dal punto di vista nutrizionale. Infatti, durate la raffinazione del grano, si perdono molti nutrienti quali vitamine, acidi grassi polinsaturi e tra i minerali si perde quasi tutto il ferro, il magnesio e buona parte di potassio, calcio, zinco, selenio, manganese e fosforo. Non deve poi stupirci che siamo tutti carenti di qualcosa.
Il fatto che noi nutrizionisti raccomandiamo di scegliere alimenti integrali a quelli raffinati non deriva da strane fantasie ma da innumerevoli evidenze scientifiche. E i vantaggi dell’utilizzare alimenti integrali ovviamente svaniscono per cereali raffinati, riso bianco, o pane e pasta bianca.
Ma che ha di speciale la farina integrale? La domanda giusta è «cosa è stato rimosso dal seme integro per creare la farina raffinata?»
I cereali raffinati vengono privati di due componenti importantissime:
- Del germe ovvero l’embrione in grado di generare nuova vita, ricchissimo di vitamine (specialmente del gruppo B, vit. E), proteine, minerali e omega6
- e delle glumette ovvero la “crusca” una fibra importantissima per il benessere intestinale ma anche ricca di minerali quali ferro, magnesio e zinco.
E quindi, se dal seme abbiamo tolto l’embrione e le fibre, che ci resta?
Solo amido. Quello che una volta nel nostro corpo viene scisso in molecole di glucosio! Questo, a causa del forte stimolo sull’insulina porterà ad accumulare tessuto adiposo quindi all’ingrassamento.
Attenzione! Spesso in commercio si trovano prodotti da forno con la dicitura “ricco di fibre” questa dicitura non indica necessariamente che la farina usata sia integrale anzi, purtroppo, spesso di tratta di farina raffinata con aggiunta della crusca; manca ancora il prezioso germe!
La stessa Società Italiana di Nutrizione Umana indica di preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Gli adulti dovrebbero consumare almeno 25 g di fibra alimentare al giorno. Considerate che in 100g di pane di farina “0” ci sono 3,8g di fibre contro i 6,5g di fibre nel pane integrale. Da questo conto dovrebbe saltare all’occhio che non è facile completare il fabbisogno di fibre senza aggiungere una adeguata porzione giornaliera di frutta e verdura. E se la frutta è biologica vi consiglio di mangiare anche la buccia quando possibile.
Il consiglio: usate farine integrali ancora meglio se biologiche e derivate da grani antichi. Rispetto ad utilizzare la farina bianca sarà leggermente più complicato gestire l’impasto le prime volte ma è questione di abitudine (e poi ormai avete due mesi di tirocinio forzato in casa per la quarantena). Il pane fatto con la farina integrale, grazie alla varietà dei suoi componenti, è ricco di sapore, ciò può aiutarci anche a ridurre il contenuto di sale aggiunto agli impasti, inoltre ha il vantaggio di conservarsi più a lungo.
E il lievito? Quale usare? Sicuramente non consiglio quello istantaneo; il lievito chimico contiene semplicemente delle sostanze che tramite una reazione acido-base generano gas che fanno gonfiare in pochi istanti l’impasto. Non avvengono le preziose fermentazioni operate dai microrganismi.
La lievitazione ideale è quella fatta con la pasta madre lentamente (anche per 16 ore). La varietà di microrganismi della pasta madre metabolizzerà in vario modo l’impasto rendendo il prodotto finale più digeribile, conservabile e aumenterà la disponibilità al nostro assorbimento di vitamine, amminoacidi e minerali quali ferro, magnesio, zinco e calcio.
Se non volete avventurarvi con la pasta madre (se lo avete fatto: bravissimi!) va bene anche usare il lievito di birra. Una accortezza potrebbe essere quella di usare 1/3 del lievito indicato dalla vostra ricetta preferita e di triplicare il tempo di lievitazione reimpastandolo a metà percorso.
Un errore che facciamo spesso noi italiani è di portare a tavola il pane in automatico, mentre c’è anche chi ha deciso di rimuovere del tutto pane e pasta. Chi sbaglia?
Qualcuno dice di sentirsi meglio togliendo il pane ma spesso dietro i problemi intestinali si nasconde una alimentazione sbagliata nel suo complesso. E’ inutile togliere ad esempio il glutine se poi ci riempiamo di farine raffinate di altri cereali e di zuccheri: non concluderemo nulla. Altre volte invece il problema può essere specifico, certe volte nasce proprio dal fatto di mangiare in continuazione derivati del grano (fette biscottate, pasta, pane, grissini, crackers…) ogni giorno e più volte al giorno. Ma la soluzione non è mai soltanto togliere una cosa dopo l’altra senza seguire un criterio preciso.
La verità è che bisogna evitare di fare scelte drastiche di testa propria perché ciò può rivoltarsi contro.
In medio stat virtus! Nessun alimento è da denigrare a prescindere; il pane può fare parte di una alimentazione varia ed equilibrata, ma questo vuol dire che pane e pasta non devono essere la fetta principale di ciò che mangiamo come spesso accade. I carboidrati infatti devono essere bilanciati con gli altri nutrienti fondamentali alla nostra vista come le proteine, i grassi, vitamine, fibre…
Non fare attenzione a qualcosa che mangiamo ogni giorno (che per molti costituisce un grande fetta dell’alimentazione), significa non fare attenzione alla nostra alimentazionetotale.
Avere uno stile di vita sano vuol dire compiere ogni giorno piccoli gesti di amore verso noi stessi che ci portano non solo ad una forma fisica migliore ma ad una salute forte.
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Ecco di seguito una tabella con i dati CREA “Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione” che confronta la composizione della farina integrale con quella raffinata tipo “00”. Divertitevi a confrontare “cosa rimane” nella farina 00 dopo la lavorazione.
