I grassi sono tutti uguali?

Molti consumatori sono ancora confusi sul ruolo dei grassi alimentari, su quali siano le fonti di grassi sani e sul rischio di malattie.

Partiamo subito col sottolineare che la Società Italiana di Nutrizione Umana indica che il fabbisogno di lipidi di un adulto medio si aggira intorno al del 20-30% del fabbisogno energetico giornaliero: mica poco!

La relazione tra i grassi alimentari e il rischio di malattie cardiovascolari è stata ampiamente studiata utilizzando molti approcci e coorti di grandi dimensioni. Ciò che è emerso che non è tanto importate il grasso totale assunto ma la qualità.

Cosa succede ad una persona che toglie dalla dieta i grassi? Diversi studi mostrano che i soggetti che rimuovono i grassi finiscono col sostituirli con carboidrati, soprattutto raffinati. Ciò non porta ad un miglioramento ma, più probabilmente, ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Ormai sono noti i benefici per la salute dall’introduzione nella propria alimentazione di fonti vegetali e marine di grassi insaturi. Tuttavia, dopo decenni di attenzione alle diete a basso contenuto di grassi ancora oggi c’è chi ha paura nel mangiare noci, olio evo, mandorle e il cosiddetto pesce “grasso”, mentre non si fa nessun problema a mangiare ogni mattina il cornetto ripieno o i biscottini confezionati pieni di zucchero e grassi idrogenati!

Altra moda è quella dei prodotti detti “light” di cui sono pieni i supermercati. È quantomeno bizzarro pensare che un prodotto fatto da madre natura e poi modificato per togliere il grasso (spesso veicolo di vitamine), a sua volta sostituito con dolcificanti e zucchero, sia leggero e salutare. Più che alle calorie bisogna fare attenzione alla qualità del cibo! Lo zucchero è un reale fattore di rischio non solo cardiovascolare ma di molteplici altre malattie.

Chi è abituato a comprare tutto light e a contare i cucchiaini di olio di oliva avrà continuamente fame, non solo perché l’assunzione di grassi aumenta il senso di sazietà ma anche perché il corpo continuerà a cercare i grassi di cui ha bisogno facendoci venire altra fame.

Ma cosa sono i grassi?

I lipidi sono un gruppo molto eterogeneo di macromolecole necessarie alla vita, come le proteine e i carboidrati. I lipidi possono essere di natura animale, sia vegetale. Ci sono quelli che l’uomo produce da solo, poi ci sono quelli detti “essenziali” ovvero necessari alla vita e che dobbiamo per forza introdurre con la dieta perché il corpo non riesce a produrli da solo.

Ma a che servono?

Hanno una funzione plastica, ad esempio sono componenti della membrana plasmatica delle nostre cellule, ma servono anche ai neuroni e per le funzioni cerebrali. I lipidi hanno anche funzione di deposito, ovvero costituiscono una fonte di energia di riserva, sono veicolo di vitamine liposolubili e hanno funzioni di regolazione dei processi biologici nel nostro organismo.

I grassi non sono tutti uguali ne esistono varie categorie. Di particolare importanza per la nutrizione umana sono i grassi polinsaturi (i famosi omega 6 e omega3) presenti ad esempio nei semi oleosi e nel pesce che hanno un ruolo nella riduzione del rischio cardiovascolare.

Ricordiamo anche i grassi monoinsaturi come quelli nell’olio extravergine di oliva.

Servono anche i grassi saturi (come quelli della carne, uova, del burro, e latticini ) che sono prevalentemente di origine animale ma anche vegetale.

Alcuni alimenti grassi sono veicolo di importanti vitamine, come il caso della vitamina D presente anche nel pesce e nelle uova.

Inoltre i grassi sono importanti perché consentono l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come la D, K, E, A. Ad esempio sarà più facile assorbire la vitamina A delle carote con un filo di olio evo. La carenza grave di queste vitamine provoca note patologie per ciascuna di esse come ad esempio cecità notturna, immunodeficienza, rachitismo, lenta rimarginazione delle ferite.

Poi ci sono i grassi che più di tutti devono essere temuti: gli acidi grassi “trans”, prodotti prevalentemente in seguito a trattamenti artificiali. Il caso più eclatante è la margarina prodotta per idrogenazione di oli vegetali in cui gli oli vengono trasformati in una sostanza semisolida, simile al burro. Questi grassi sono inoltre spesso presenti nei prodotti confezionati e da forno come biscotti, crackers, snack, grissini, panettoni, creme, wafer, dado da brodo, cibi fritti confezionati (ad esempio le patatine) e nelle fritture (quando si frigge superando il punto di fumo dell’olio).

Questi grassi idrogenati si trovano di più nei prodotti confezionati perché il trattamento di questi oli ne aumenta la conservabilità. Leggete sempre bene la lista di ingredienti per evitarli.

La presenza di grassi idrogenati trans nella dieta è associato ad un aumento della mortalità generale e ad un maggior rischio cardiovascolare. Invece l’assunzione di acidi grassi polinsaturi ha un effetto cardioprotettivo.

Modeste riduzioni dei tassi di malattia coronarica sono possibili mediante la riduzione dei grassi saturi solo se il grasso saturo viene sostituito da una combinazione di grassi poli- e monoinsaturi. Tuttavia se i grassi saturi sono sostituiti da carboidrati il beneficio è minimo o nullo.

Quindi che fare?

Non bisogna eliminare grassi dall’alimentazione, questi possono entrare a fare parte di una dieta equilibrata e varia ma è importante concentrarsi sulla QUALITÀ.

Un vecchio detto diceva: chi si ferma è perduto! Chi resta ancorato a convinzioni del passato che non si rinnova e non si apre al cambiamento è chiaramente perduto! Per chi volesse approfondire di seguito ho lasciato qualche approfondimento.

La prossima volta parleremo del grasso più vituperato d’Italia: il colesterolo!