Esistono cibi che fanno sentire più sazi e a lungo? Che in qualche modo promettono di placare il senso di fame? La risposta non è così netta e a volte si tende a fare confusione. In un lungo e interessante articolo, in cui ha coinvolto esperti da tutto il mondo, la BBC ha provato a fare luce sul potere saziante (o presunto tale) di alimenti e macroalimenti diffusi sulle nostre tavole.
Alimenti piccanti
Peperoncino & co. Sono i cibi piccanti a essere presi in considerazione fin da subito dall’analisi della BBC. E non è un caso: diversi studi sugli animali negli anni passati avevano provato il loro potere saziante. Tuttavia gli scienziati hanno confutato queste ricerche e dimostrato con studi più recenti che, in realtà, non c’è una grossa differenza in termini di sazietà mangiando — o meno — il peperoncino. Per esempio uno studio di Mary-Jon Ludy, professoressa di alimentazione e nutrizione presso la Bowling Green State University dell’Ohio, ha esaminato le proprietà di soppressione dell’appetito della capsaicina (il composto chimico contenuto nel peperoncino che dà quella sensazione di piccantezza). L’esperta ha coinvolto 25 pazienti in un esperimento: per sei volte ha dato loro da mangiare zuppa di pomodoro con un grammo di peperoncino e poi ha chiesto di restare nel suo studio per 4 ore mezza. Obiettivo: misurare il loro appetito (anche servendo un altro pasto) e il loro dispendio energetico. Il risultato? I pazienti che mangiavano peperoncino regolarmente nelle quattro ore successive al pasto a base di zuppa avevano bruciato appena 10 calorie in più del normale. Chi non lo utilizzava d’abitudine, invece, ingeriva 70 calorie in meno nel pasto successivo. Nessuna differenza, però, somministrando ai pazienti peperoncino in capsule al posto della peperoncino vero e proprio nella zuppa. Le conclusioni sono due: la prima è che 10 (o 70) calorie in meno non sono una quantità tale da poter affermare che il peperoncino riduce la fame. La seconda — confrontando l’effetto con il peperoncino in pillole — è che l’unico motivo per cui si potrebbe avere meno fame dopo aver mangiato piccante è quella sensazione di formicolio in gola che per alcuni è poco piacevole. Conclusioni confermate da una revisione di 32 studi: il peperoncino, come il tè verde, non ha potere saziante.
Il caffè
Il caffè, invece, serve per ridurre l’appetito? Se lo è chiesto (anche) Matthew Schubert, professore presso il dipartimento di kinesiologia della California State University che ha fatto il punto esaminando le ricerche recenti. Anche in questo caso la risposta è negativa: non ci sono studi che abbiano dimostrato che con il caffè avvenga qualcosa di specifico a livello fisiologico che possa smorzare l’appetito.
Cereali integrali e verdure
Buona notizia per chi invece mangia cereali integrali e verdure, cioè in assoluto i cibi più ricchi di fibre: macronutrienti che contribuiscono alla salute del microbiota e che rilasciano lentamente energia, contribuendo a placare il senso di fame. Però attenzione: dipende dalla quantità. Gary Frost, a capo dell’Imperial Nutrition and Food Network dell’Imperial College di Londra, dice infatti alla BBC che: «si raccomanda di consumare 30 g di fibre alimentari al giorno». Occorre, dunque, fare i conti: mediamente 100 g di verdure crude contengono 2 g di fibre, 100 g di pasta integrale 10 g di fibre. Se, però, la porzione di verdure è generosa sia a pranzo che a cena, e magari si mangiano verdure come snack, ci si può arrivare.
Proteine
Il miracoloso macronutriente del momento: per qualche ragione, seguendo le mode americane, le proteine si sono insinuate nella nostra dieta anche sotto forma di surrogati. Ma, come abbiamo spiegato diverse volte anche di noi di Cook-Corriere.it, non c’è motivo per assumere un surplus di proteine nella dieta, né sotto forma di cibo, né — soprattutto — sotto forma di barrette o bevande, a meno che non si faccia sport a livello agonistico. «È stato riscontrato che mangiare più proteine fa diminuire l’appetito, ma questo è stato riscontrato solo in uno studio molto piccolo. I risultati sembrano suggerire che le proteine hanno maggiori probabilità di saziare, ma non sono così chiari e di solito gli effetti sono minimi. Inoltre, è difficile fare un confronto tra i diversi tipi di macronutrienti», ha spiegato alla BBC Yann Cornil, professore associato di marketing e scienze comportamentali presso l’Università della British Columbia a Vancouver, Canada.
L’acqua
Tecnicamente l’acqua è un alimento: i sali minerali di cui è ricca ci nutrono ed è per questo che dovremmo berne in media due litri al giorno. Ha senso chiedersi se rientri oppure no tra i cibi che ci fanno sentire più sazi? La risposta è sì. A patto che — come hanno dimostrato diversi studi — se ne bevano due bicchieri prima di mangiare. Il motivo è semplice: riempie lo stomaco. L’effetto, però, si riduce al pasto: come afferma alla BBC Martin Kohlmeier, professore di nutrizione presso la Gillings School of Global Public Health in North Carolina, Stati Uniti, «invece di cercare alimenti specifici per diminuire l’appetito, dovremmo assicurarci di bere acqua a sufficienza, perché interrompe l’appetito solo nel breve termine».
Il senso di fame è guidato dalla nostra mente
Insomma, un cibo — o un macronutriente — super saziante e miracoloso, non esiste. Non solo: «Se esistesse un alimento che sopprime l’appetito, per sopravvivere bisognerebbe evitarlo del tutto», ha detto alla BBC Gary Frost, a capo dell’Imperial Nutrition and Food Network dell’Imperial College di Londra, ricordando che a tavola la prima regola è variare e spiegando che è la nostra fisiologia che ci spinge a mangiare. Il motivo? Il corpo non è progettato per dimagrire, ma per mantenere il suo peso. Martin Kohlmeier, professore di nutrizione presso la Gillings School of Global Public Health in North Carolina, Stati Uniti, ha spiegato che «il corpo ha meccanismi che difendono il peso in modo feroce. Dal punto di vista evolutivo, il rischio più grande per l’umanità era la fame, non solo perché uccide, ma anche perché indebolisce il corpo e lo più vulnerabile alle malattie infettive». Ma allora, cosa fare?
Kohlmeier suggerisce alla BBC un altro punto di vista per farci comprendere il motivo per cui abbiamo fame spiegando che, oltre a essere un’esigenza atavica, la fame è guidata dalla nostra mente. Ad esempio la sola visione (o l’odore) del cibo, come hanno rilevato diversi studi, invia al corpo segnali per prepararsi a digerirlo e dunque a mangiarlo. Inoltre, quando ci aspettiamo che qualcosa ci sazi, e ci appaghi, perché ci piace particolarmente, ha un effetto maggiore sul nostro cervello, e siamo invogliati a mangiarne di più. La soluzione, però, non è evitare le tentazioni, ma prevenire. «Se si considera il corpo come una grande macchina, con tutti i diversi componenti che devono provenire dall’esterno, è necessario assumere acqua a sufficienza, macronutrienti e micronutrienti, oltre a sapere cosa non mangiare», dice Kohlmeier. Insomma, la risposta è sempre una: una dieta varia, bilanciata, con tutti i cibi nelle giuste quantità e quindi tutti i micro e macro nutrienti. Alimentarsi bene vuol dire anche questo: evitare di mangiare troppo e male.
Fonte Corriere della Sera
